Inspiración y Espiración Correctas para Respirar Bien

La cadencia de la respiración está relacionada directamente con la duración de la vida. En este artículo te enseñamos a respirar correctamente sacando todo el partido de los diferentes tipos de respiración.

En nuestra vida diaria deberemos acostumbrarnos a inspirar por la nariz y espirar por la boca. Del mismo modo que hay diferentes camisetas deportivas para mujer dependiendo del deporte a realizar, la respiración ha de ser la adecuada para cada actividad deportiva.

Como norma general, la inspiración siempre nasal. Si normalmente inspiras por la boca, acostúmbrate a sellar levemente tus labios para obligarte a inhalar por la nariz, de este modo nuestras vellosidades nasales harán de filtro bacteriológico evitando su introducción en nuestro organismo y por ende multitud de infecciones. Caminando en épocas de temperatura externa baja, inspirar por la nariz obliga al aire a recorrer mayor distancia y pasando por conductos más finos poniéndolo en contacto con mayor superficie caliente, elevando su temperatura y evitando resfriados y amigdalitis. Las membranas mucosas contribuyen también a la humidificación del aire evitando la sequedad pulmonar y aumentando nuestra capacidad aeróbica.

Ventajas de la Respiración Nasal

La inspiración nasal limpia, filtra, humedece y acondiciona el aire. Respirar del modo correcto a cualquier hora del día mejorará nuestro aspecto facial disminuyendo la aparición de ojeras gracias a la oxigenación de los capilares de la nariz.

A esto debemos añadir que, respirando por la boca, tendemos a respirar de más. La hiperventilación está asociada a trastornos como asma o enfermedades coronarias. Nuestro cerebro no presta atención al nivel de oxígeno sino al de dióxido de carbono. Parece incongruente pero está demostrado que la hemoglobina libera más fácilmente el oxígeno en los tejidos cuando el nivel de CO2 es mayor. La relación O2 y CO2 ha de ser la adecuada. Paradójicamente, respirar más de lo necesario reduce la disponibilidad de oxígeno a nivel celular, a la vez que reduce nuestra tolerancia al CO2, convirtiéndose en un círculo vicioso que perpetúa nuestra tendencia a respirar de más. Mejorando nuestra tolerancia al CO2 reduciremos nuestra cadencia respiratoria, mejorando nuestra salud y rendimiento deportivo.

Si algún tipo de lesión o molestia te obliga a respirar rápido con respiraciones cortas, detén inmediatamente la actividad física e intenta recuperar tu respiración lenta y profunda. Si no lo consiguieras, pide ayuda como prevención ya que la hiperventilación aguda, demasiado corta y superficial puede ser causa de un cuadro de ansiedad o crearlo cuando es debido a otro tipo de molestias, lo cual agravaría la situación pudiendo, en casos extremos, ocasionarte una parálisis momentánea de tus músculos.

Respirar Bien es Salud.

Aprender a respirar correctamente no reporta, entre otros, los siguientes beneficios:

  1. Reduce nuestro ritmo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  2. Incrementa el número de hematíes aumentando el potencial de oxigenación.
  3. Contribuye al buen funcionamiento de los órganos abdominales y ayuda a la digestión y asimilación de los alimentos, mejorando el tránsito gastrointestinal.
  4. Reduce el envejecimiento de las células y por tanto de la piel.
  5. Aumenta nuestra capacidad pulmonar y por ende aeróbica proporcionándonos mayor energía para conseguir mejor rendimiento físico.
  6. Ayuda a quemar grasas más fácilmente ya que el oxígeno es suministrado adecuadamente.
  7. Mejora nuestro estado anímico y físico contribuyendo a evitar fatiga, ansiedad o malestar general.
  8. Aumenta la liberación de toxinas. Recuerda que el 70 % de ellas son liberadas por las vías respiratorias.
  9. Mejora el rendimiento de nuestro sistema inmunológico.

Factores que Dificultan la Oxigenación

  1. Atmósfera viciada y/o contaminada. Zona urbana con muchas emulsiones contaminantes. Espacios con muchas personas, exceso de estufas o radiadores y falta de ventilación.
  2. Presión sanguínea baja (hipotensión).
  3. Deficiencia de hierro en la sangre.

A veces nos olvidamos de lo esencial, el entorno donde practicamos la actividad física. Desgraciadamente las urbes no son todo lo saludables que desearíamos. Si puedes, practica tu actividad física en entornos saludables, bien naturales o bien en instalaciones deportivas que cumplan toda la normativa de sanidad y calidad del aire (link al post condiciones sanitarias de los centros deportivos).

Tipos de Respiración

Respiración diafragmática o abdominal

Se basa en el movimiento del diafragma. Al inspirar, los pulmones se llenan poco a poco de aire, empujando al diafragma, que a su vez empuja los órganos de la cavidad abdominal, dando la sensación de que el vientre se hincha. Esto es porque empezamos a llenar primero la parte baja de los pulmones, luego la parte media y por último la parte alta. Al exhalar, los pulmones se vacían de aire y van ocupando menos espacio, quedando en una zona más restringida. El diafragma regresa a su posición inicial. En el yoga se conoce como respiración baja.

Respiración costal o torácica

Actúa sobre los músculos intercostales separando las costillas y ensanchando la parte media de la caja torácica. Se llena la zona media del pulmón.

Respiración clavicular

Interviene la parte superior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Como hemos comentado al inicio de este post, evita siempre esta clase de respiración. Sucede con inspiraciones y espiraciones cortas y rápidas. Si es provocada por un cuadro de ansiedad, has de concentrarte exclusivamente en tu respiración. Inspira por la nariz lenta y profundamente y espira por la boca poco a poco alargando tu respiración. Comprobarás como tu ritmo cardíaco disminuye progresivamente. También puede aparecer en los últimos meses de tu embarazo, cuando tu bebé ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal y no permite trabajar al diafragma de forma correcta.

Respiración completa

Es la unificación de todas las anteriores. Todos los músculos respiratorios trabajan conjuntamente. La respiración ha de ser lenta y profunda para eliminar aire residual cargado de anhídrido carbónico que se queda en nuestras vías respiratorias y llenar por completo nuestros pulmones. Inspirar por la nariz y espirar por la boca.

Ejercicios de Respiración

Respiración diafragmática o abdominal

La primera vez hazlo acostada boca arriba. Una vez aprendido hazlo de pie o sentada. Es importante que estés cómoda y pongas las manos sobre el abdomen.

  1. Empieza expulsando a fondo el aire de tus pulmones. Fuerza la expulsión exhalando un par de veces más sin realizar ninguna inhalación.
  2. Inspira profunda y lentamente por la nariz. Verás cómo se hincha tu abdomen (pulmón bajo) y después el resto de los pulmones.
  3. Retén el aire por un instante (2 o 3 s. aprox.)
  4. Exhala lentamente hasta vaciar totalmente los pulmones.
  5. Espera 1 s. y vuelve a repetir los pasos.

Cuando empiezas a ejercitar este tipo de respiración puede que te cueste trabajo retener el aire unos segundos antes de exhalar o inspirar y esto provoque que siguiente espiración o inspiración sean rápidas. Si es así no hagas pausa entre inspiraciones y espiraciones hasta que te vayas haciendo con tu respiración. Lo realmente importante es que tanto tus inspiraciones como espiraciones sean lentas y continuadas, profundas. Centra tu atención en conseguirlo. Poco a poco vete introduciendo algún segundo de pausa. Comprobarás que dentro de este ejercicio respiratorio necesitarás menos respiraciones completas en un minuto.

Respiración costal o torácica

La posición recomendable para este tipo de respiración es estando sentados, con la espalda derecha, y colocar las manos sobre el abdomen.

  1. Expulsa el aire a fondo ayudándote de alguna exhalación más sin inspiración intermedia.
  2. Presiona el abdomen con la mano o mantenlo contraído mientras inspiras profundamente por la nariz.
  3. Exhala todo el aire de un modo lento y continuo.
  4. Repetir proceso

Habrás comprobado que con el abdomen contraído y finalizada la inspiración, si relajas tu abdomen sin expulsar nada de aire, podrás inspirar de nuevo para llenar la parte baja de tus pulmones.

Respiración clavicular

Nunca realices este tipo de respiración (inspiraciones y exhalaciones cortas y rápidas) ya que como poco te provocará mareos. Solo es positiva cuando forma parte de la respiración completa para acabar de llenar la parte superior de los pulmones.

Si quieres cerciorarte de que se trata de una respiración pobre, solo tendrás que oprimir con las manos tu abdomen y costillas. A continuación inspira y comprobarás el escaso aire que se ha introducido en los pulmones y que te exigirá una nueva inspiración en un tiempo muy corto.

Respiración completa

Si eres principiante hazlo tumbada. Una vez que estés familiarizada podrás hacerlo también sentada.

  1. Vacía tu aire de los pulmones con una exhalación completa. Sin inspirar exhala otra vez.
  2. Inspira por la nariz despacio y continuado. Primero notarás como se levanta tu diafragma (diafragmática). Después sentirás como se expanden tus costillas (costal o torácica) y por último notarás como se elevan tus clavículas (clavicular).
  3. Espiración lenta y continuada hasta vaciar completamente tus pulmones. Notarás el proceso a la inversa. Primero se va vaciando la parte alta bajando tus clavículas, después se van contrayendo tus costillas y por último tu diafragma baja como si tu abdomen se quisiera unir a tu espalda.