Seguimos leyendo el libro “Introducción a la Medicina y Ciencias del Deporte” y la siguiente información te evitará situaciones de peligro innecesarias.

Cuando se practica deporte, nuestro cuerpo sufre un incremento de temperatura que se verá influenciado por la temperatura exterior. Como ya hemos comentado en nuestro post sobre el sudor, éste no es más que una respuesta orgánica para bajar la temperatura de nuestro cuerpo. Debido a esto hemos de considerar la posibilidad de perder gran cantidad de líquido que es necesario reponer para eliminar el riesgo de la deshidratación.

Cómo se produce la pérdida de líquidos

Una pequeña cantidad de agua pasa desde los tejidos más profundos a través de la piel hasta la superficie del cuerpo. Esa pérdida de agua que se produce constantemente se ha denominado “la sudoración insensible”. La cantidad perdida de esta forma suele oscilar en torno a los 300 ml.

La sudoración de la piel ocasiona en condiciones normales una pérdida líquida cifrada entre 500 y 700 ml por día.

La cantidad de sudor que puede ser producida por el ejercicio prolongado en ambiente caluroso puede llegar a cuantificarse hasta en 8 ó 12 litros.

La cantidad de pérdida insensible contenida en pequeñas gotitas de aire espirado es escasa. Más aún que la producida por la sudoración insensible. Sin embargo, durante el ejercicio vigoroso puede llegar a perderse entre 2 y 5 ml de los tractos respiratorios por cada minuto. Esta cantidad es variable dependiendo del clima. Será menor con tiempo caluroso y húmedo y se incrementará con el frío, cuando el aire inspirado contiende poca humedad y necesita calentarse con la consiguiente sustracción de agua de la vía respiratoria. También se incrementará la pérdida por este procedimiento en ejercicios físicos realizados en altura durante los cuales la frecuencia y volúmenes respiratorios se elevan. Estas últimas afirmaciones se refieren a la pérdida de líquidos por la respiración.

Pérdida de minerales

En los individuos que reciben la cantidad dietética recomendada de minerales no hay evidencia de que la práctica de ejercicio físico se beneficie por su suplementación.

El sodio, potasio y cloro son minerales y se denominan colectivamente electrolitos por estar disueltos en el cuerpo como partículas con una carga eléctrica. Se denominan iones. El sudor normalmente es hipotónico. La deshidratación que pueda producirse será hipertónica por perderse fundamentalmente agua. Su contenido en electrolitos es muy escaso. No obstante, con la práctica del ejercicio físico prolongado en tiempo caluroso pueden perderse las suficientes cantidades de sodio y cloruro potásico como para plantearse su reposición exógena.

Cada litro de sudor contiene aproximadamente 1,5 g de sal. En individuos aclimatados las cuantías suelen ser algo menores. No obstante, la necesidad perentoria ante la pérdida de cantidades significativas de líquidos es reponer el agua.

Con una dieta sin restricciones de minerales, éstos suelen mantenerse después de la práctica de ejercicio físico incluso prolongado, dentro de límites adecuados. Incluso en condiciones como correr largas distancias en tiempo caluroso, circunstancia en la que se puede llegar a perder 2 litros de sudor por hora, la conservación de sodio por los riñones se intensifica por la acción de la aldosterona y los electrolitos perdidos pueden normalmente ser repuestos añadiendo una cantidad de sal al líquido ingerido o al consumo normal diario de alimentos.

En el líquido suplementado y en el caso de considerarlo necesario, puede añadirse la sal en una solución de 0,1 a 0,2%, adicionando un tercio de una cucharadita de sal para cada litro de agua.

Durante la práctica de ejercicio prolongado realizado en ambiente caluroso, la pérdida de sal en la sudoración puede alcanzar de 2,3 a 3,4 g por litro de sudor/día, pudiendo llegar a suponer alrededor de 15 g. esta cantidad representa unos 7 g en exceso de la sal que se suministra en una dieta normal diaria. En este caso extremo puede ser necesario aportar suplementos de sal, siendo suficiente la cantidad contenida en una cucharadita añadida a un litro de agua. La reposición de potasio puede asegurarse con la toma de cítricos o plátano. Se ha indicado también que la toma de un vaso de jugo de naranja o tomate puede reponer prácticamente todo el potasio, calcio y magnesio excretados en 2 ó 3 litros de sudor.

Hidratación

El objetivo fundamental de la reposición de líquidos es mantener el volumen plasmático adecuado para procurar una circulación sanguínea con aporte suficiente y una sudoración eficaz.

La aplicación periódica de toallas frías sobre la frente o el abdomen durante el ejercicio físico o una ducha fría previa al ejercicio realizado con tiempo caluroso tienen la misión de reducir el estrés térmico.

Hidratación y Deporte

La ingestión de agua extra previa al ejercicio físico en ambiente caluroso probablemente suponga un acto de protección deseado que puede demorar el desarrollo de la deshidratación, aumentar la sudoración durante el ejercicio y condicionar un menor aumento de la temperatura. Una pauta que puede utilizarse es la ingesta de 400 a 600 ml de agua fría unos 10 minutos antes del ejercicio.

Cuando, antes de iniciar el ejercicio, se administra líquido suplementado con glucosa, es importante prestar atención al tiempo de antelación antes de realizar el ejercicio. Tener en cuenta que a los 5 ó 10 minutos de su reabsorción y llegada a la sangre, se produce un estado de hiperglucemia, lo que provocará una liberación brusca de insulina que tenderá a meter la glucosa sanguínea en los depósitos musculare, lo que puede producir un estado hipoglucémico desaconsejable para el inicio del ejercicio. Por otro lado, al no existir carga de glucosa sanguínea para ser utilizada inicialmente como fuente energética, comenzarán a vaciarse rápidamente las reservas de glucógeno muscular y la aparición de la fatiga se acelerará. Por tanto, no hemos de esperar mucho tiempo una vez ingerida la solución azucarada. Si se ingiere entre 10 y 15 minutos antes del inicio del ejercicio, la glucosa llegará a sangre una vez iniciado el mismo y será utilizada directamente como fuente energética por la célula muscular sin necesidad de almacenaje previo. La ingesta adecuada de hidratos de carbono garantizará unos depósitos de glucógeno hepáticos y musculares.

Falta de Agua en el Cuerpo

Tanto el calor como el frío pueden producir una variada relación de problemas, tanto tópicos como sistémicos. Algunos de ellos son casi exclusivos de aquellas personas que practican ejercicio físico en ambiente caluroso.

Las pérdidas excesivas de agua y electrolitos y su falta de reposición dificultarán la tolerancia al calor y al ejercicio, pudiendo avocar a una disfunción severa manifestándose en forma de calambres musculares, agotamiento por el calor o el denominado golpe de calor. Los procesos que pueden favorecer la aparición de problemas por el calor ambiental los relacionamos a continuación:

Enfermedades que disminuyen la sudoración o vasodilatación: diabetes mellitus, insuficiencia pulmonar o renal crónica, dermatopatías.

Enfermedades que aumentan la generación de calor: hipertiroidismo, feocromocitoma, enfermedad de Parkinson, epilepsia.

Fármacos que dificultan la respuesta de adaptación: anticolinérgicos y fenotiazinas, litio, antidepresivos tricíclicos, antihistamínicos, anfetaminas, sedantes, LSD, diuréticos, alcohol, narcóticos.

La falta de aclimatación al calor es una consecuencia provocada en casos de estrés térmico. Mientras esta situación puede ser tolerada por algunas personas, otras sin embargo sufren daños importantes. Esta falta de aclimatación impide la termorregulación adecuada por parte del organismo, es decir, la producción del sudor. Por tanto, una carencia de líquidos favorece la falta de aclimatación y viceversa. Cuando una persona tiene dificultades de aclimatación al calor ha de practicar dicha aclimatación. El modo adecuado es entrenar poco tiempo el primer día de calor, y no subir los tiempos hasta pasados 4 días de entrenos con calor. Luego gradualmente ir aumentando el 10% del total del tiempo practicado el día anterior. A los 14 días habremos duplicado nuestro tiempo de entreno en días de calor. Muy importante no olvidar la hidratación continua y observar cómo va respondiendo nuestro organismo con la termorregulación a través del sudor.

La ingesta hídrica insuficiente supondrá una reserva de agua que se agotará antes de tiempo y por tanto nuestro organismo no podrá hidratarse con el sudor en tiempo y cantidad adecuada, exponiéndonos a riesgos innecesarios que pueden provocarnos daños importantes en el organismo.

La obesidad es un factor que potencia la sudoración y, por ende, disminuye nuestras reservas hídricas antes de tiempo. Las personas con sobrepeso han de vigilar este factor en el deporte, de lo contrario podrán sufrir situaciones complicadas que desembocarían en riesgos importantes para la salud.

Las afecciones psiquiátricas producen alteraciones en el centro termorregulador, convirtiendo a estos pacientes en candidatos vulnerables a enfermedades o riesgos inducidos por el calor. Cuando el sistema de refrigeración del organismo no funciona bien, la producción de calor será más rápida que su eliminación, por tanto, la temperatura corporal irá aumentando progresivamente sin ningún mecanismo que la limite.