Ejercicios para Hacer en Casa

Ahora que ya estás motivada y decidida a integrar el deporte en tu vida, te daremos unas mínimas pautas para que empieces con ello. Con el paso del tiempo, tú misma verás las posibilidades de cada parte de tu piso o mobiliario como medios y herramientas para conseguir tus objetivos deportivos. Una alfombra vigorosamente aspirada habrá supuesto una quema de calorías, pero a la vez será la base perfecta para que te tumbes con tu ropa deportiva favorita y empieces a tonificar distintas partes de tu cuerpo.

Si estás empezando a practicar deporte, nunca lo hagas con sesiones intensivas. Estarás molida al día siguiente y poco motivada para ser constante, o lo que es peor, podrías acabar causándote alguna lesión. Como dicen en Italia: “piano piano si va lontano”, poco a poco se llega lejos.

Tampoco te exijas resultados inmediatos. Sé paciente y los resultados irán llegando. Estás preparada? A qué esperas para ponerte tus leggins fitness mujer y empezar a cuidarte.

Trabajar Abdominales

Trabajar abdominales. Elige una alfombra de tu casa y apóyate con brazos y pies, concretamente con la superficie de codo a muñeca de ambos brazos y la punta de los dedos de los pies, de modo que el cuerpo quede recto de los pies a la cabeza en pendiente ascendente. Inicialmente permanecerás 30 segundos en esta posición, descansa otro medio minuto y vuelve a hacerlo tres veces. Notarás cómo el abdomen te tira, eso es bueno.

Otra manera de trabajar abdominales es tumbarse en el suelo con las piernas extendidas sin que los talones toquen el suelo. Nuestras codos a ambos lados la cabeza entrelazando los dedos de nuestras manos en nuestro cuello. Doblamos la rodilla izquierda a la vez que elevamos nuestro tronco girando hacia la izquierda para tocar con nuestro codo derecho dicha rodilla. Luego extendemos de nuevo la pierna izquierda sin que el talón toque el suelo, a la vez que flexionamos la rodilla derecha y giramos nuestro tronco para que nuestro codo izquierdo toque dicha rodilla. Haremos 1 serie de 8 repeticiones con cada pierna. Aquí además de abdominales, se trabajan cuello, cuádriceps y glúteos.

Trabajar Espalda

Para fortalecer tu espalda te tumbarás boca abajo en una superficie acolchada o de nuevo en tu famosa alfombra. Levantarás el brazo izquierdo a la vez que la pierna derecha durante 3 segundos. Luego tu brazo derecho a la vez que tu pierna izquierda otros 3 segundos. Brazos y piernas rectos. Harás una serie de 5 repeticiones con cada brazo y pierna opuesta. Luego harás otra serie de 5 repeticiones pero ahora levantando los dos brazos durante 3 segundos, bájalos y levanta las piernas durante 3 segundos. Acabada esta serie empezarás con el supermán propiamente dicho, que consiste en levantar a la vez los brazos y las piernas, todas las extremidades estiradas, durante 5 segundos, descansas 3 segundos y otra vez a por los 5 segundos. Esta serie será de 6 repeticiones. Con estas diferentes series trabajarás lumbares, cuello, cadera, deltoides, trapecio, dorsales, glúteos, isquiotibiales y erector espinal.

Trabajar Piernas

Para trabajar un poquito las piernas, nos ponemos en posición erguida con los pies juntos y adelantamos un pie con un paso largo, luego flexionamos ambas rodillas, quedando la pierna adelantada en ángulo recto con la rodilla en la parte superior y la pierna atrasada en ángulo recto con la rodilla en el suelo. Haremos una serie de 10 repeticiones y luego pasamos a la otra pierna, es decir, de nuevo pies juntos, adelantamos la otra pierna y a por la serie de 10 repeticiones. Estaremos trabajando cuádriceps, glúteos, bíceps femoral, gemelos, lumbares, core y el psoas o también llamado músculo del alma porque al parecer conecta el cuerpo con la mente. De hecho está tan involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas que cuando está tensionado de forma crónica, envía al cuerpo señales de peligro que repercuten en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico.

Trabajar Brazos, Pectorales y Trapecio

Las famosas flexiones, ya sabéis, os tumbáis en el suelo, os levantáis con los brazos apoyando en el suelo las manos y una vez en esta posición, teniendo solo apoyadas en el suelo las puntas de las pies y las manos, empezáis a flexionar los brazos y abajo y arriba, todas las veces que aguantéis pero sin tocar con el cuerpo en el suelo, éste solo debe estar en contacto con las manos y las punteras de vuestras zapatillas o dedos de los pies. Nuestro cuerpo tiene que estar recto, como una tabla. Estarás ejercitando los dedos de las manos, las manos, bíceps, tríceps, hombros, espalda y un poquito de pierna y abdomen. Si te cuesta mucho este ejercicio, puedes empezar apoyando las rodillas en la alfombra, así tus brazos soportarán menor longitud corporal y por tanto menor peso, pero no separes más las manos para que te cueste menos hacerlas, ni las hagas rápido. Es mejor hacer pocas y bien que muchas y mal. Existen más tipos de flexiones dependiendo de la posición de las manos pero de momento empezar con las de toda la vida.