Importancia de la Hidratación

Seguimos leyendo el libro “Introducción a la Medicina y Ciencias del Deporte” y la siguiente información te evitará situaciones de peligro innecesarias.

Cuando se practica deporte, nuestro cuerpo sufre un incremento de temperatura que se verá influenciado por la temperatura exterior. Como ya hemos comentado en nuestro post «es bueno sudar», el sudor no es más que una respuesta orgánica para bajar la temperatura de nuestro cuerpo. Debido a esto hemos de considerar la posibilidad de perder gran cantidad de líquido que es necesario reponer para eliminar el riesgo de la deshidratación.

Deshidratación Deportiva

Para explicar cómo se produce la pérdida de líquidos nos hemos leído el libro “Introducción a la Medicina y Ciencias del Deporte II”. Es necesario concienciarnos de la elevada importancia de la hidratación. Una pequeña cantidad de agua pasa desde los tejidos más profundos, a través de la piel, hasta la superficie del cuerpo. Esa pérdida de agua que se produce constantemente se ha denominado “la sudoración insensible”. La cantidad perdida de esta forma suele oscilar en torno a los 300 ml.

La sudoración de la piel ocasiona en condiciones normales una pérdida líquida cifrada entre 500 y 700 ml por día.

La deshidratación en el Deporte dependerá de la cantidad de sudor que nuestro cuerpo haya necesitado producir. El cuerpo se calienta y el organismo segrega líquido para enfriarlo. La cantidad de sudor que puede ser producida por el ejercicio prolongado en ambiente caluroso puede llegar a cuantificarse hasta en 8 ó 12 litros.

La cantidad de pérdida insensible contenida en pequeñas gotitas de aire espirado es escasa. Más aún que la producida por la sudoración insensible. Sin embargo, durante el ejercicio vigoroso puede llegar a perderse entre 2 y 5 ml de los tractos respiratorios por cada minuto. Esta cantidad es variable dependiendo del clima. Será menor con tiempo caluroso y húmedo y se incrementará con el frío, cuando el aire inspirado contiende poca humedad y necesita calentarse con la consiguiente sustracción de agua de la vía respiratoria. También se incrementará la pérdida por este procedimiento en ejercicios físicos realizados en altura, ya que la frecuencia y volúmenes respiratorios se elevan. Estas últimas afirmaciones son referentes a la pérdida de líquidos por la respiración.

Hidratación en el Deporte

El objetivo fundamental de la reposición de líquidos es mantener el volumen plasmático adecuado para procurar una circulación sanguínea con aporte suficiente y una sudoración eficaz.

La aplicación periódica de toallas frías sobre la frente o el abdomen durante el ejercicio físico o una ducha fría previa al ejercicio realizado con tiempo caluroso tienen la misión de reducir el estrés térmico.

Por norma general, deberíamos de estar atentas a nuestro nivel de hidratación. Aunque parezca una tontería, muchas no lo están. En muchas ocasiones la falta de hidratación es leve y no provoca consecuencias que podamos identificar. El motivo es que están camufladas con las propias de las consecuencias del ejercicio físico prolongado.

Una correcta hidratación en el deporte es una de las claves para realizar el entrenamiento con resultados óptimos

Hidratación y Deporte

La tasa de sudor secretado varía dependiendo de muchos factores. Los principales son: la duración de la actividad deportiva, intensidad de la misma, la condición física en la que nos encontremos, la zona donde practiquemos deporte, las condiciones ambientales y la aclimatación de nuestro organismo a ellas, especialmente al calor.

Hidratación y deporte ha de ser un binomio perfectamente compensado. Una hidratación deficiente influirá negativamente en la tasa de nuestro sudor y puede provocar hipertermia, a veces desembocando en un golpe de calor. También puede provocar la aparición de calambres. Por otra parte, si has leído nuestro post de sales minerales en el deporte ya sabrás más consecuencias negativas de la falta de hidratación

Una hidratación excesiva puede provocar hiponatremia. Esta disminución de concentración de sodio en la sangre puede causar insuficiencia respiratoria e incluso edema pulmonar. Mucho cuidado con los picos de defecto y exceso. A veces descuidamos la hidratación durante el ejercicio intenso. Como consecuencia, nos hidratamos con avidez al finalizar el mismo. Ni lo uno ni lo otro.

Cuál es la Mejor Agua para Beber

La eterna pregunta es saber cuál es la mejor agua para beber. Saber si es mejor beber agua del grifo o agua embotellada. Una parte importante de la población confía más en el agua embotellada. Por ende, un número importante de deportistas bebe agua embotellada. No estamos hablando ahora de bebidas isotónicas, sino de agua sin añadidos. Obviamente, cada tipo agua lleva una proporción diferente de sus componentes. Lo ideal sería que tuviéramos información sobre la composición del agua del grifo.

Quien bebe agua embotellada lo hace por dos razones principales. Una es la sensación de seguridad de saber la composición del agua que está bebiendo. Otra es porque, dependiendo de la composición, elegimos el agua que mejor se adapte a nuestras necesidades.

La Mejor Agua para Beber

A pesar de nuestra seguridad por saber la composición, el agua envasada contiene una gran cantidad de microplásticos. El agua del grifo no los contiene y creemos que es de la misma calidad que el agua envasada. Partimos de la base de que se cumplan exhaustivamente los controles legales que aseguren los parámetros de salubridad óptimos. Aquí entraríamos en el debate del control y regularización de los parámetros a cumplir y controlar en el agua. Desgraciadamente, nuestro planeta es cada vez más tóxico. Consecuentemente, cualquier error o acto desaprensivo de cualquier individuo puede contaminar una red de suministro.

Para nosotras la mejor agua para beber es el agua del grifo. Sin embargo, aconsejamos el agua envasada a aquellos deportistas que, por necesidades nutricionales especiales, necesiten controlar el nivel de alguno de los componentes del agua. Estas personas elegirán el agua que más les convenga, basándose en la etiqueta de composición

Beber Agua Durante el Ejercicio

La ingestión de agua extra previa al ejercicio físico en ambiente caluroso probablemente suponga un acto de protección deseado. Esto puede demorar el desarrollo de la deshidratación, aumentar la sudoración durante el ejercicio y condicionar un menor aumento de la temperatura. Una pauta que puede utilizarse es la ingesta de 400 a 600 ml de agua fría unos 10 minutos antes del ejercicio.

Por otra parte, cuando sudamos en exceso durante la práctica del deporte, hemos de reponer líquidos. Hay que beber agua durante el ejercicio cuando el cuerpo te lo está demandando. Hay personas que creen que beber agua mientras se corre provoca flato. Se trata de leyendas inventadas sin ningún tipo de prueba científica.

Beber Agua con Glucosa Antes del Ejercicio

Cuando, antes de iniciar el ejercicio, se administra líquido suplementado con glucosa, es importante prestar atención al tiempo de antelación antes de realizar el ejercicio.

Tener en cuenta que a los 5 ó 10 minutos de su reabsorción y llegada a la sangre, se produce un estado de hiperglucemia. Esto provocará una liberación brusca de insulina que tenderá a meter la glucosa sanguínea en los depósitos musculares, lo que puede producir un estado hipoglucémico desaconsejable para el inicio del ejercicio.

Por otro lado, al no existir carga de glucosa sanguínea para ser utilizada inicialmente como fuente energética, comenzarán a vaciarse rápidamente las reservas de glucógeno muscular y la aparición de la fatiga se acelerará.

Por tanto, no hemos de esperar mucho tiempo una vez ingerida la solución azucarada. Si se ingiere entre 10 y 15 minutos antes del inicio del ejercicio, la glucosa llegará a sangre una vez iniciado el mismo y será utilizada directamente como fuente energética por la célula muscular sin necesidad de almacenaje previo. La ingesta adecuada de hidratos de carbono garantizará unos depósitos de glucógeno hepáticos y musculares.

Falta de Agua en el Cuerpo

Hay que estar alerta para evitar la falta de agua en el cuerpo. Tanto el calor como el frío pueden producir una variada relación de problemas, tanto tópicos como sistémicos. Algunos de ellos son casi exclusivos de aquellas personas que practican ejercicio físico en ambiente caluroso.

Las pérdidas excesivas de agua y electrolitos dificultarán la tolerancia al calor y al ejercicio. Su falta de reposición puede avocar a una disfunción severa, manifestándose en forma de calambres musculares, agotamiento por el calor o el denominado golpe de calor

Consecuencias de la Falta de Agua en el Cuerpo

Es imposible enumerar las consecuencias directas e indirectas de la falta de agua en el cuerpo humano. La ingesta hídrica insuficiente supondrá una reserva de agua que se agotará antes de tiempo. Nuestro organismo no podrá hidratarse con el sudor en tiempo y cantidad adecuada, exponiéndonos a riesgos innecesarios que pueden provocarnos daños importantes en el organismo.

La obesidad es un factor que potencia la sudoración y, por ende, disminuye nuestras reservas hídricas antes de tiempo. Las personas con sobrepeso han de vigilar aún más la hidratación en el deporte. Si no lo hacen podrán sufrir situaciones complicadas que desembocarían en riesgos importantes para la salud.

Las afecciones psiquiátricas producen alteraciones en el centro termorregulador, convirtiendo a estos pacientes en candidatos vulnerables a enfermedades o riesgos inducidos por el calor. Cuando el sistema de refrigeración del organismo no funciona bien, la producción de calor será más rápida que su eliminación, por tanto, la temperatura corporal irá aumentando progresivamente sin ningún mecanismo que la limite