Si puedes, no lo dudes, consulta siempre a profesionales específicos de la actividad física que vayas a realizar con asiduidad.

Antes de realizar cualquier actividad física es necesario que aprendas a respirar para conseguir mayor rendimiento y menor fatiga. Usarás la respiración tanto para conseguir aumentar tu impulso o fuerza en un determinado instante como para mantener tu cuerpo estable.

Por un lado, tu ritmo respiratorio estará marcado por tu capacidad aeróbica y tu grado de cansancio. Por otro lado, aprendiendo a controlar tu respiración disminuirás tu fatiga. Una vez domines las técnicas respiratorias podrás cambiar de modo consciente, dentro de unos márgenes, tu respiración para mejorar tus resultados.

Cuando empiezas a practicar una actividad física, presta atención a tu técnica de respiración aunque vayas más lento. Con la práctica la internalizarás y la llevarás a cabo sin pensar. Como consecuencia, tu capacidad irá aumentando a largo plazo.

No tengas prisa, ya irás aprendiendo a controlar tu respiración mediante ejercicios respiratorios diarios. Irás coordinando los ritmos respiratorios y de actividad.

Tu capacidad de mantener el control de la respiración de modo consciente durante el esfuerzo marcará tu relajación o tensión muscular, tu grado o falta de concentración en la actividad deportiva, tu fatiga e incluso tu lucidez para la toma de decisiones durante el ritmo a seguir en tu actividad física. Una mala respiración provoca ansiedad deportiva y tensión muscular desembocando en rendimiento negativo.

Respiración y Actividad Física

Según tu necesidad orgánica, la inspiración nasal puede ser inviable, es decir, tendrás que inspirar por la boca porque tu organismo requerirá gran cantidad de oxígeno en un tiempo menor y este caudal de aire no podrás suministrarlo a través de la nariz. Como ya te hemos explicado, cuando respiras por la boca, el aire no es filtrado ni calentado. A temperaturas bajas es conveniente utilizar un pañuelo o prenda adecuada que abarque cuello y boca para que haga de filtro y calentador del aire. Elige bien la prenda a usar para que no provoque picores ni insuficiencia de caudal de aire. Si has de estar pendiente de cualquier otra cosa diferente a tu carrera, tu rendimiento disminuirá y tu fatiga aumentará.

Caminar y marcha deportiva

Respiración diafragmática. Inspira por la nariz y espira por la boca.

No nos vamos a engañar, normalmente nos ponemos a hacer algo sin informarnos a fondo de todo lo necesario para hacerlo. Esto significa que empezaremos a hacer rutas largas caminando sin antes cerciorarnos de la importancia de la respiración.

Un consejo generalizado con respecto a la respiración es regularla contando los pasos de inspiración y espiración para llevar un ritmo constante. Esto es aconsejable cuando ya sabes respirar correctamente mientras caminas.

Si eres principiante y todavía no manejas la respiración, no intentes regularla contando pasos porque provocarás el efecto contrario, siendo tu cadencia respiratoria inconstante y a veces incluso tendrás que inspirar por la boca. Te cansarás innecesariamente. Respira según tu necesidad física. Nuestro cerebro tiene un centro de regulación de la respiración que la adapta a nuestro rimo de actividad.

Running

Respiración diafragmática. Inspirar por la nariz y espirar por la boca.

Tu frecuencia cardíaca y respiración son inseparables. Al igual que caminando, contar y respirar es aconsejable cuando ya tienes cierta experiencia, de lo contrario puedes provocar una tensión incorrecta de los músculos que participan en la respiración pudiendo aparecer problemas con dolor en un costado.

Si eres principiante respira según tus necesidades y RESPIRA BIEN (uso del diafragma).

Dependiendo de tu cansancio muscular puedes verte obligada a inspirar por la boca. Si respiras torácicamente, tu respiración será rápida y superficial, no llegando suficiente oxígeno a los músculos y obligando al corazón a bombear más rápido para compensar esa carencia de oxígeno en tu cuerpo, que a su vez demandará más oxígeno, con lo que acabarás agotada en poco tiempo. Cuando tu resultado no está siendo bueno y lo estás pasando mal a pesar de que te queda cierta distancia por recorrer, es bueno que te acuerdes de la técnica de respiración y aplicarla deliberadamente a la vez que bajas un poquito tu ritmo de carrera hasta que vuelvas a estar al cien por cien.

La cadencia de zancadas y ritmo respiratorio te servirán como estimación del resultado que vas consiguiendo. Con el entrenamiento contante comprobarás que vas ganando capacidad aeróbica y que tu ritmo de respiración es menor para el mismo esfuerzo que en días anteriores. Es el momento de exigirte un poquito más e intentar imprimir algo más de velocidad durante tu último tramo de tu carrera. No lo hagas en tramos anteriores porque si has calculado mal tus posibilidades, tal vez no cumplas con tu objetivo diario y te provocará frustración.

Yoga

La actividad de relajación por excelencia no solo nos permite concentrarnos en nuestra respiración, sino que es imprescindible para sacar el mayor partido al ejercicio y conseguir el mayor grado de relajación.

La respiración ha de ser diafragmática. Tanto inspiración y espiración han de ser por la nariz. La inspiración ha de ser lenta y prolongada por la nariz para conseguir llenar el bajo abdomen, el medio abdomen y finalmente el pecho. La exhalación también ha de ser por la nariz para conseguir que sea lo más lenta y prolongada posible. Sentirás cómo se va vaciando primero el pecho, luego el medio abdomen y finalmente el bajo abdomen.

El cerebro sigue la respiración. Se dice que experimentaras el llamado “estado meditativo” cuando eres capaz de respirar (inhalar y espirar) de 1 a 4 veces por minuto. No se trata de mantener la respiración dentro o fuera, sino de respirar largo y profundo, muy despacio, usando la total capacidad de tus pulmones y exhalando completamente. Para ayudarte a dominar la exhalación mantén siempre tus labios ligeramente sellados para obligarte a espirar por la nariz muy lentamente y conseguir alargar también tu exhalación.

Pilates

Respiración diafragmática inspirando por la nariz notando como nuestras costillas flotantes se expanden hacia los lados y espirando por la boca, contrayendo el abdomen, como si nuestro ombligo quisiera juntarse con la espalda. La intensidad de la respiración ha de ser acorde con la intensidad del movimiento. Aquí como en cualquier otra actividad, si estás empezando y focalizas toda tu atención en la respiración, perderás la concentración en el movimiento. Inicialmente respira cómodamente y sé paciente, espera a adquirir experiencia en la actividad y ejercita tu respiración. Ya coordinarás respiración y movimiento. Tanto en el yoga como en esta actividad tendrás una instructora que te aconsejará y guiará para que tu respiración sea la adecuada con cada movimiento.

Fitness

Para aquellas que no estén acostumbradas a levantar pesas, primero poneros en manos de una buena profesional para que os oriente y corrija posturas y respiración. Por norma general inspira en la fase excéntrica o negativa, es decir cuando estiras el músculo hasta llegar a la posición inicial para volver a contraerlo. Exhala en la fase concéntrica o positiva, es decir, cuando contraes el músculo venciendo la resistencia o el peso. Para aquellas que quieran aumentar su rendimiento continuar leyendo el apartado halterofilia.

Halterofilia

Respiración diafragmática. Cuanto más fortalezcas tu diafragma, mayor peso podrás mover. Para los ejercicios inhala cuando el músculo se estira y exhala cuando el músculo se contrae. Sin embargo el tema cambia para para levantamiento de pesos en sentadillas, pesos muertos y press de hombro entre otros. Aquí es importante aumentar la presión intraabdominal (PIA), que ayuda a estabilizar la columna y previene su colapso. Por este motivo los cintos te pueden ayudar a levantar pesas ya que permiten generar más PIA.

Cargando submáximas inhalar durante la parte excéntrica (estiramiento del músculo) y exhalar en la parte concéntrica (contracción del músculo).

Cargando máximas, una vez inhalado contrae el abdomen como si quisieras exhalar sin dejar escapar el aire, aguanta la respiración durante la porción excéntrica y continúa aguantándola durante la porción concéntrica hasta que en el máximo esfuerzo la expulses gritando como si quisieras liberar la sobrepresión de una caldera. Parecido a empujar en un parto. La pequeña apnea al comenzar el movimiento de contracción es la que permite la presión intraabdominal reforzando la zona core y protegiendo la columna vertebral.

TENIS

Inspira por la nariz cuando la bola viene hacia ti y espira por la boca cuando la golpeas. Debido a la rapidez del juego, en la mayoría de las ocasiones deberás inspirar cuando tu rival golpea la bola. Para espirar acuérdate de los gritos de las y los tenistas cuando golpean la bola. Fíjate cómo estos gritos van apareciendo y cambiando de intensidad en las diferentes fases del partido dependiendo del grado de cansancio de la tenista y de la intensidad que quiera imprimir a su golpe.

Sincroniza la energía de tu exhalación con el golpeo de la bola para que la fuerza sea mayor. Puedes practicar diciendo un monosílabo o una vocal (si, ya, a, e, i) cada vez que golpees la bola. Dependiendo de la vocal del monosílabo (si, no, ya, etc) la posición labial será diferente y podrá cambiar el caudal y tiempo de exhalación. Acomódate al que más te convenga.

Esta actividad deportiva requiere muchos cambios de ritmo e intensidad que demandarán mayor esfuerzo y por tanto desgaste físico. Es importante recuperar la normalidad a través de la respiración y aprovechar las pausas entre puntos y los descansos entre juegos para respirar profundamente. Recuperarás la calma y retomarás el control de tu juego para que tu posición y momento de golpeo sean idóneas.

NATACIÓN

La respiración ha de ser contraria a lo normal, es decir, inspiraremos por la boca y espiraremos por la nariz. El motivo es que dispones de muy poco tiempo para inhalar, por lo que deberás hacerlo rápido por la boca y llenando completamente tus pulmones (parte baja, media y alta). La espiración es nasal con el objetivo de prolongarla.

Para respirar aprovecharás el balanceo del cuerpo o rolido. Cuando no respiras, tienes tu cara, incluida la frente, en contacto con el agua y tu gorro permanece fuera de ella. Al inhalar, la cabeza deberá girar hacia un lado pero sin girar el cuello, es decir, aprovechar el rolido o balanceo del cuerpo para que media cara (oreja y ojo) permanezcan en el agua y la boca esté justo por encima de la superficie. La cabeza ha de ir coordinada con el brazo de referencia que nos indica la respiración.

Si os interesa especialmente este tema, os dejo un enlace a un buen vídeo. Dura media hora larga pero la presentación está muy bien explicada.