VO2 MAX

Antes de nada, un consejo breve: adquiere siempre ropa deportiva mujer que satisfaga todas tus necesidades.

Y ahora sí. A continuación te explicamos cuestiones muy importantes que debes de saber antes de ponerte a hacer ejercicio sin parar. Conoce tus límites para evitar situaciones peligrosas.

El VO2 Max es el volumen máximo de oxígeno, entendido como cantidad de oxígeno que podemos consumir en 1 minuto. El VO2 máximo es diferente para cada persona.

Para conocer nuestro VO2 máximo es necesario que realicemos una prueba de laboratorio, aunque podemos calcular el relativo.

Cuando realizamos ejercicio consumimos más O₂ de lo normal y dicha cantidad tiene un límite, es lo que se llama VO2 máximo. En realidad, lo que estamos obteniendo es nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

Como Calcular el VO2 Max

El modo más preciso de calcular tu VO2 máximo es mediante una prueba de esfuerzo con espirometría de gases. Si no puedes realizarla, también puede servir de modo estimado algunos pulsómetros fiables de muñeca. Si tampoco dispones de pulsómetros, la mejor manera de calcular tu VO2 Max expresado en mlO2/kg/min es correr durante 12 minutos la máxima distancia posible y aplicas la siguiente fórmula:

VO2 Max = 0,0268 x Distancia (m) -11,3

Por ejemplo, si has corrido 3 Km, VO2 Max = 0,0268 x 3000 – 11,3 = 69,1 ml/kg/min

Para personas con condición física baja que no aguantan 12 minutos corriendo o que tienen problemas de dificultad añadida para el deporte: con cardiopatías, hipertensión arterial, sobrepeso,

obesidad, etc. es recomendable la siguiente fórmula (test de Rockport).

VO2 Max Test de Rockport

VO2 Max = 132.6 – (0.17 x Peso en Kg) – (0.39 x Edad) + (6.31 x 0: mujeres, 1: hombres) – (3.27 x Tiempo) – (0.156 x FC)

Siendo FC la frecuencia cardíaca. Para calcularla y aplicarla al test de Rockport, una opción confiable es que estas personas con capacidad física baja caminen a paso rápido el equivalente a una milla terrestre (1.609 m) en una pista de atletismo y registrar la frecuencia cardíaca al término de la prueba.

Para conocer la frecuencia cardíaca máxima, FCM, existen varias fórmulas, la más conocida es FCM = 220 – edad, aunque resulta poco fiable. La más fiable es la de Tanaka: FCM = 208,75 – (0,73 x edad).

Mets

El MET es la unidad de medida del índice metabólico (equivale a 3.5 ml de O₂/Kg/min) que nos permite calcular el consumo de oxígeno. Se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición sedente por m² de piel, es decir, la cantidad de energía u oxígeno que el cuerpo utiliza estando en reposo.

Un MET o Equivalente Metabólico de una Tarea es una expresión de energía que simula la cantidad de energía que expele el cuerpo al realizar una determinada actividad física. Está condicionado por el peso de la persona y tiempo de duración de la actividad.

Equivale a 50 Kcal por hora y por m2 de superficie corporal. La superficie de piel dependerá de nuestra altura y peso ya que éste último es el que marcará nuestro volumen y circunferencia corporal.

Poniendo un ejemplo sencillo, una persona en posición de sentado las 24 horas del día consumirá 50 Kcal x 24 horas = 1200 Kcal por cada metro cuadrado de piel. Si suponemos que 1 metro de altura sea aproximadamente 1 m² de piel, una persona que mida 1,75 m de altura significaría para este ejemplo una superficie de piel de 1,75 m², que multiplicados por las 1200 Kcal anteriores darían un total de 2100 Kcal consumidas en 1 día. La realidad es muy diferente ya que dependería del peso y por tanto volumen circular de cada parte del cuerpo de cada persona.

VO2 Max y Mets

Para calcular la intensidad máxima en METS que puede soportar una persona, dividiremos su volumen máximo de oxígeno entre 1 MET.

Si el VO2 máximo de una persona es de 53 ml O₂/Kg x min, solamente tendremos que dividir este número por 1 MET (3,5 ml O₂/Kg x min) para obtener la intensidad máxima en METS. O sea:

Intensidad Máxima = 53 ml O₂/kg x min / 3,5 ml O₂/Kg x min = 53 / 3,5 = 15,14 METS

Déficit de O₂: al inicio de la actividad, la vía aeróbica no permite proporcionar suficiente O₂, por tanto una parte de la energía necesaria para el trabajo físico se obtiene usando la vía anaeróbica. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será este déficit. Al inicio de cada cambio de intensidad se producirá un nuevo déficit. Deuda de O₂: es el exceso oxígeno consumido tras parar un ejercicio y necesario para volver a los valores iniciales de reposo. Esto es debido a que al parar la actividad, el VO2 no vuelve de forma inmediata a los valores de reposo. Esta deuda por tanto se destina a: limpiar el ácido láctico, eliminar el exceso de calor y catecolaminas producidas por el ejercicio.

Cuántos Mets es lo normal

Una vez obtenido este resultado, sabremos la intensidad máxima que podemos asumir durante una actividad deportiva. Podemos utilizar la tabla de METS que nos relaciona diferentes ejercicios con su equivalencia en METS.

Es curioso cómo a veces las deportistas experimentadas, haciendo gala de su nivel de exigencia, cometen un error peligroso a la hora de calcular los METS. Así cuando obtienen por ejemplo 20 METS en su prueba de esfuerzo, calculan su VO2 máximo con el proceso inverso, es decir VO2 Max = 20 x 3,5 ml O₂/Kg x min = 70 ml O₂/Kgxmin.

Por favor, mucho cuidado con este error porque si planificáis un entrenamiento en base a este dato, podréis estar trabajando hasta un 40% por encima de vuestras posibilidades reales. Esto puede acabar provocando consecuencias fatales.

La tabla es de gran utilidad si antes hemos realizado una valoración del VO2 máximo, ya que si en los tests hemos obtenido una valoración de, por ejemplo, 12 METS (42 ml O₂/Kg x min) y quiero hacer 30 minutos de carrera entre el 60-80% de mi consumo máximo de oxígeno, sé que tendré que correr entre 8 a 9,6 Km/h (entre 7,2 y 9,6 METS).

Hemos de tener presente que estos valores no son los que tenemos que alcanzar como promedio, sino en ocasiones puntuales. Son los valores máximos.

Es aconsejable que personas con dificultad para el deporte (personas con cardiopatías, hipertensión arterial, sobrepeso, obesidad, etc.) realicen ejercicio a una intensidad no mayor al 40% y los individuos físicamente activos realicen ejercicio físico a una intensidad promedio del 85% en base a los METS máximos logrados.

Calorías y Mets

Para saber las Kcal que quemamos en cada actividad debemos de tener en cuenta nuestro peso y el tiempo empleado en la actividad. Podemos convertir los MET en Kcal/min mediante la fórmula Kcal/min = MET x 0,0175 x PESO (Kg)

Por ejemplo, si pesas 60 Kg y corres a 8 Km/h, teniendo en cuenta que para esta actividad y velocidad corresponden 8 MET, entonces

Kcal/min = 8 x 0,0175 x 60 = 8,4 Kcal/min

Si corres 1 hora a este ritmo constante habrás quemado 8,4 x 60 = 504 Kcal

Si te guías por la distancia y recorres 10 Km a esa velocidad, significará que habrás empleado 1,25 horas, es decir 85 minutos, por lo tanto habrás quemado 8,4 x 85 = 714 Kcal

Ten en cuenta que del mismo modo que se queman calorías, también se ingieren dependiendo de la calidad de nuestra alimentación. Conocer la información nutricional de los alimentos es imprescindible para que sepamos qué alimentos son más saludables, cuándo debemos consumirlos y en qué cantidades para que nuestro equilibrio calórico, ingerir y gastar, sea óptimo.

Tabla de Mets