Antes de nada, un consejo breve: adquiere siempre ropa deportiva mujer que satisfaga todas tus necesidades.

Y ahora sí. A continuación te explicamos cuestiones muy importantes que debes de saber antes de ponerte a hacer ejercicio sin parar. Conoce tus límites para evitar situaciones peligrosas.

El VO2 Max es el volumen máximo de oxígeno, entendido como cantidad de oxígeno que podemos consumir en 1 minuto. El VO2 máximo es diferente para cada persona.

Para conocer nuestro VO2 máximo es necesario que realicemos una prueba de laboratorio, aunque podemos calcular el relativo.

Cuando realizamos ejercicio consumimos más O2 de lo normal y dicha cantidad tiene un límite, es lo que se llama VO2 máximo. En realidad, lo que estamos obteniendo es nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

Como Calcular el VO2 Max

El modo más preciso de calcular tu VO2 máximo es mediante una prueba de esfuerzo con espirometría de gases. Si no puedes realizarla, también puede servir de modo estimado algunos pulsómetros fiables de muñeca. Si tampoco dispones de pulsómetros, la mejor manera de calcular tu VO2 Max expresado en mlO2/kg/min es correr durante 12 minutos la máxima distancia posible y aplicas la siguiente fórmula:

VO2 Max = 0,0268 x Distancia (m) -11,3

Por ejemplo, si has corrido 3 Km, VO2 Max = 0,0268 x 3000 – 11,3 = 69,1 ml/kg/min

Para personas con condición física baja que no aguantan 12 minutos corriendo o que tienen problemas de dificultad añadida para el deporte: con cardiopatías, hipertensión arterial, sobrepeso,

obesidad, etc. es recomendable la siguiente fórmula (test de Rockport).

VO2 Max Test de Rockport

VO2 Max = 132.6 – (0.17 x Peso en Kg) – (0.39 x Edad) + (6.31 x 0: mujeres, 1: hombres) – (3.27 x Tiempo) – (0.156 x FC)

Siendo FC la frecuencia cardíaca. Para calcularla y aplicarla al test de Rockport, una opción confiable es que estas personas con capacidad física baja caminen a paso rápido el equivalente a una milla terrestre (1.609 m) en una pista de atletismo y registrar la frecuencia cardíaca al término de la prueba.

Para conocer la frecuencia cardíaca máxima, FCM, existen varias fórmulas, la más conocida es FCM = 220 – edad, aunque resulta poco fiable. La más fiable es la de Tanaka: FCM = 208,75 – (0,73 x edad).

Mets

El MET es la unidad de medida del índice metabólico (equivale a 3.5 ml de O2/Kg/min) que nos permite calcular el consumo de oxígeno. Se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición sedente por m2 de piel, es decir, la cantidad de energía u oxígeno que el cuerpo utiliza estando en reposo.

Un MET o Equivalente Metabólico de una Tarea es una expresión de energía que simula la cantidad de energía que expele el cuerpo al realizar una determinada actividad física. Está condicionado por el peso de la persona y tiempo de duración de la actividad.

Equivale a 50 Kcal por hora y por m2 de superficie corporal. La superficie de piel dependerá de nuestra altura y peso ya que éste último es el que marcará nuestro volumen y circunferencia corporal.

Poniendo un ejemplo sencillo, una persona en posición de sentado las 24 horas del día consumirá 50 Kcal x 24 horas = 1200 Kcal por cada metro cuadrado de piel. Si suponemos que 1 metro de altura sea aproximadamente 1 m2 de piel, una persona que mida 1,75 m de altura significaría para este ejemplo una superficie de piel de 1,75 m2, que multiplicados por las 1200 Kcal anteriores darían un total de 2100 Kcal consumidas en 1 día. La realidad es muy diferente ya que dependería del peso y por tanto volumen circular de cada parte del cuerpo de cada persona.

VO2 Max y Mets

Para calcular la intensidad máxima en METS que puede soportar una persona, dividiremos su volumen máximo de oxígeno entre 1 MET.

Si el VO2 máximo de una persona es de 53 ml O2/Kg x min, solamente tendremos que dividir este número por 1 MET (3,5 ml O2/Kg x min) para obtener la intensidad máxima en METS. O sea:

Intensidad Máxima = 53 ml O2/kg x min / 3,5 ml O2/Kg x min = 53 / 3,5 = 15,14 METS

Déficit de O2: al inicio de la actividad, la vía aeróbica no permite proporcionar suficiente O2, por tanto una parte de la energía necesaria para el trabajo físico se obtiene usando la vía anaeróbica. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será este déficit. Al inicio de cada cambio de intensidad se producirá un nuevo déficit. Deuda de O2: es el exceso oxígeno consumido tras parar un ejercicio y necesario para volver a los valores iniciales de reposo. Esto es debido a que al parar la actividad, el VO2 no vuelve de forma inmediata a los valores de reposo. Esta deuda por tanto se destina a: limpiar el ácido láctico, eliminar el exceso de calor y catecolaminas producidas por el ejercicio.

Cuántos Mets es lo normal

Una vez obtenido este resultado, sabremos la intensidad máxima que podemos asumir durante una actividad deportiva. Podemos utilizar la tabla de METS que nos relaciona diferentes ejercicios con su equivalencia en METS.

Es curioso cómo a veces las deportistas experimentadas, haciendo gala de su nivel de exigencia, cometen un error peligroso a la hora de calcular los METS. Así cuando obtienen por ejemplo 20 METS en su prueba de esfuerzo, calculan su VO2 máximo con el proceso inverso, es decir VO2 Max = 20 x 3,5 ml O2/Kg x min = 70 ml O2/Kgxmin.

Por favor, mucho cuidado con este error porque si planificáis un entrenamiento en base a este dato, podréis estar trabajando hasta un 40% por encima de vuestras posibilidades reales. Esto puede acabar provocando consecuencias fatales.

La tabla es de gran utilidad si antes hemos realizado una valoración del VO2 máximo, ya que si en los tests hemos obtenido una valoración de, por ejemplo, 12 METS (42 ml O2/Kg x min) y quiero hacer 30 minutos de carrera entre el 60-80% de mi consumo máximo de oxígeno, sé que tendré que correr entre 8 a 9,6 Km/h (entre 7,2 y 9,6 METS).

Hemos de tener presente que estos valores no son los que tenemos que alcanzar como promedio, sino en ocasiones puntuales. Son los valores máximos.

Es aconsejable que personas con dificultad para el deporte (personas con cardiopatías, hipertensión arterial, sobrepeso, obesidad, etc.) realicen ejercicio a una intensidad no mayor al 40% y los individuos físicamente activos realicen ejercicio físico a una intensidad promedio del 85% en base a los METS máximos logrados.

Calorías y Mets

Para saber las Kcal que quemamos en cada actividad debemos de tener en cuenta nuestro peso y el tiempo empleado en la actividad. Podemos convertir los MET en Kcal/min mediante la fórmula Kcal/min = MET x 0,0175 x PESO (Kg)

Por ejemplo, si pesas 60 Kg y corres a 8 Km/h, teniendo en cuenta que para esta actividad y velocidad corresponden 8 MET, entonces

Kcal/min = 8 x 0,0175 x 60 = 8,4 Kcal/min

Si corres 1 hora a este ritmo constante habrás quemado 8,4 x 60 = 504 Kcal

Si te guías por la distancia y recorres 10 Km a esa velocidad, significará que habrás empleado 1,25 horas, es decir 85 minutos, por lo tanto habrás quemado 8,4 x 85 = 714 Kcal

Ten en cuenta que del mismo modo que se queman calorías, también se ingieren dependiendo de la calidad de nuestra alimentación. Conocer la información nutricional de los alimentos es imprescindible para que sepamos qué alimentos son más saludables, cuándo debemos consumirlos y en qué cantidades para que nuestro equilibrio calórico, ingerir y gastar, sea óptimo.

Tabla de Mets

ACTIVIDAD MET
Actividad sexual ligera (besos, abrazos) 1
Actividad sexual moderada 1,3
Actividad sexual vigorosa 1,5 a 2,5
Aeróbic acuático/calisténicos 4
Aeróbic general 6,5
Aeróbic long step 10
Aeróbic step 8,5
Arreglar jardín con herramientas pesadas grandes 6
Artesanía de esfuerzo ligero 1,8
Artesanía de esfuerzo moderado 3
Artesanía de esfuerzo vigoroso 3,5
Badminton competición 7
Badminton social 4,5
Baile (ballet o twist) 4,8
Baile (flamenco) 4,5
Baile aeróbic 6,5
Baloncesto en silla de ruedas 6,5
Baloncesto entrenamiento 6
Baloncesto partido 8
Baloncesto tiro a canasta 4,5
Balonmano 12
Bici estática (100 w) 5,5
Bici estática (150 w) 7
Bici estática (200 w) 10,5
Bici estática (250 w) 12,5
Bici estática (300 w) 18
Bicicleta (< 16 Km/h) 4
Bicicleta (esfuerzo ligero: 16-19 Km/h) 6
Bicicleta (esfuerzo medio: 19-22,5 Km/h) 8
Bicicleta (esfuerzo vigoroso: 22,5-24 Km/h) 10
Bicicleta montaña 8,5
Billar 2,5
Bolos 3
Boxeo 12
Boxeo (sparring) 9
Buscar con pala lombrices para pescar 4
Cableado y fontanería 3
Calisténicos fuertes 8
Calisténicos suaves 3,5
Caminar bajando escaleras 3
Caminar con el perro 3
Caminar de paseo 2,5
Caminar en cuesta 7,5
Caminar en la playa 7
Caminar ligero (4,5 Km/h) 3,3
Caminar moderado (5,3 Km/h) 3,8
Caminar rápido (6,4 Km/h) 5
Caminar sobre hierba 6
Caminar subiendo escaleras 8
Carpintería de muebles 4,5
Carpintería externa (vallas, canalones) 6
Carpintería general 3
Cavar en jardín 5
Caza de conejo 5
Caza de faisán 6
Caza de pato 2,5
Caza en general 5
Caza mayor de venado 6
Circuito training 8
Correr (10,8 Km/h) 11
Correr (11,3 Km/h) 11,5
Correr (12,1 Km/h) 12,5
Correr (12,9 Km/h) 13,5
Correr (13,8 Km/h) 14
Correr (14,5 Km/h) 15
Correr (16,1 Km/h) 16
Correr (17,5 Km/h) 18
Correr (8 Km/h) 8
Correr (8,4 Km/h) 9
Correr (9,6 Km/h) 10
Correr en piscina 8
Cortar el césped manualmente 5,5
Dardos 2,5
Dormir 0,9
Elíptica 7
Entrenar (fútbol, baloncesto, beisbol, natación) 4
Escalar roca 11
Estar de pie inmóvil 1,2
Estiramientos/yoga 2,5
Estudiar incluyendo leer y escribir 1,8
Frisbee 3
Fútbol en general 8
Fútbol partido competición 9
Gimnasia en general 4
Gimnasio en general 5,5
Golf sin transporte eléctrico 4,5
Hockey 8
Judo, jujitsu, kárate, kid boxing 10
Juegos de mesa (cartas, parchís, etc) 1,5
Juegos de peques (rayuela/cascayo, pelota, etc.) 5
Lijar 4,5
Limpiar canalones 5
Limpiar canalones 5
Llevar, cargar o descargar madera para chimenea 5
Máquina de step (escaleras) 9
Monopatín (no eléctrico) 5
Motocross 4
Nadar braza 10
Nadar crol (moderado) 8
Nadar crol (rápido) 11
Nadar espalda 7
Nadar mariposa 11
Nadar, placer o recreo 6
Operar con soplador de nieve 4,5
Pádel 10
Panadería esfuerzo ligero 2,5
Panadería esfuerzo moderado 4
Pesca de río caminando por la orilla 4
Pesca en general 3
Pescar de pie estático en río 3,5
Pescar sentado desde embarcación 2,5
Pescar vadeando 6
Plantar semillas o arbusto 4,5
Polo 8
Quitar la nieve con pala 6
Recoger ramas del césped 5
Recolección moderada de la fruta en árbol 3
Regar el jardín de pie o paseando 1,5
Remo (100 w) 7
Remo (150 w) 8,5
Remo (200 w) 12
Remo (50 w) 3,5
Reparar automóvil 3
Rugby 10
Saltar a la comba despacio 8
Saltar a la comba moderado 10
Saltar a la comba rápido 12
Sentarse sin hacer nada 1
Squash 12
Talar árboles con sierra 7,5
Talar árboles en general 6
Tenis casual 7
Tenis competición 10
Tenis de mesa 4
Tiro con arco 3,5
Tocar el piano 2,5
Tocar el trombón 3,5
Tocar el violín 2,5
Tocar la batería 4
Tocar la guitarra clásica sentada 2
Tocar la guitarra eléctrica de pie (rock & roll) 3
Tocar la trompeta 2,5
Ultimate frisbee 8
Voleibol competición 8
Voleibol playa 8
Voleibol social 3